Hur många kalorier bör jag äta för att gå ner i vikt?

Om kalorier och viktnedgång

För att gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier än kroppen gör av med. Men exakt hur många kalorier du bör äta beror på din kropp, din aktivitetsnivå och din hälsa.¹

Så räknar du ut hur många kalorier du bör äta för att gå ner i vikt

I stället för att gissa är det bättre att räkna ut ett rimligt kaloriintag i tre steg.

Steg 1: Räkna ut din basala ämnesomsättning

Din basala ämnesomsättning, eller BMR, är den mängd energi kroppen behöver för att hålla igång viktiga funktioner i vila, som andning, cirkulation och temperaturreglering. För de flesta vuxna står basal ämnesomsättning för ungefär 50 till 70 procent av den totala dagliga energiförbrukningen. Även när du inte rör dig använder kroppen energi hela tiden, bland annat genom att oxidera fettsyror för att bilda ATP.²

En av de vanligaste formlerna för att uppskatta BMR är Mifflin-St Jeor-ekvationen:³

För män

BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) + 5

För kvinnor

BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) − 161

Det här ger dig en uppskattning av kroppens grundbehov, inte ett färdigt mål för viktnedgång.

BMI-räknare

Räkna ut ditt BMI snabbt och enkelt

Steg 2: Räkna ut din totala dagliga energiförbrukning

Nästa steg är att uppskatta din totala dagliga energiförbrukning, ofta kallad TDEE. Det är din BMR plus den energi du gör av med genom vardagsrörelse, arbete och träning. För att räkna ut detta multiplicerar du din BMR med en aktivitetsfaktor:⁴

Aktivitetsnivå	Faktor
Stillasittande	×1,2
Lätt aktiv, 1 till 3 dagar per vecka	×1,375
Måttligt aktiv, 3 till 5 dagar per vecka	×1,55
Mycket aktiv, 6 till 7 dagar per vecka	×1,725

Den här siffran visar ungefär hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt.

Kaloriräknare

Beräkna din TDEE och ditt dagliga kaloribehov

Steg 3: Skapa ett säkert kaloriunderskott

För att gå ner i vikt behöver du ligga på ett kaloriunderskott. Det betyder att du äter mindre energi än kroppen förbrukar. Men underskottet bör vara lagom stort, inte extremt.

En vanlig rekommendation är ett dagligt underskott på 500 till 1 000 kalorier. Det leder ofta till en viktnedgång på ungefär 0,5 till 1 kilo per vecka.

Det är viktigt att inte försöka gå ner för snabbt. Snabb viktnedgång ökar risken för muskelförlust, trötthet, näringsbrist och hormonella störningar. Oftast fungerar viktnedgång bäst när underskottet är tillräckligt stort för att ge resultat, men tillräckligt litet för att du ska kunna hålla det över tid.

Minsta kaloriintag: säkerheten måste komma först

Det finns en gräns för hur lågt energiintaget kan vara innan det börjar innebära risker.

De flesta kliniska riktlinjer rekommenderar:⁵

Kvinnor

1 200 kcal/dag

Inte regelbundet under denna nivå

Män

1 500 kcal/dag

Inte regelbundet under denna nivå

Om du går under dessa nivåer utan medicinsk uppföljning ökar risken för näringsbrist, hormonell påverkan, förlust av muskelmassa och lägre ämnesomsättning. Mycket lågkaloridieter används ibland i vården, men då under professionell övervakning.

Varför strikta dieter ofta slår tillbaka

Att dra ner kalorierna väldigt mycket kan ge snabb viktnedgång i början, men det har ofta ett pris.

När energiintaget blir för lågt kan följande hända:

Du förlorar muskelmassa samtidigt som du förlorar fett

Kroppens energiförbrukning i vila sjunker

Hungerhormonerna ökar

Det blir svårare att hålla fast vid planen över tid

Det är en viktig anledning till att väldigt restriktiva dieter sällan fungerar bra på lång sikt.

Varför kaloribehovet skiljer sig mellan olika personer

Två personer kan äta exakt samma antal kalorier och ändå få olika resultat. Det beror på att kaloribehovet påverkas av mer än bara längd och vikt.

Kön och ålder

Män behöver i regel fler kalorier än kvinnor, främst eftersom de ofta har större mängd fettfri massa. Med stigande ålder minskar muskelmassan ofta gradvis, vilket också minskar energibehovet om man inte fortsätter vara fysiskt aktiv och styrketränar regelbundet.⁶

Muskelmassa och kroppssammansättning

Muskelmassa spelar en viktig roll i hur kroppen använder energi. Forskning visar att bukfettvävnad hela tiden frisätter fettsyror till blodet, och att skelettmuskler är en av de viktigaste vävnaderna som tar upp och använder dessa fettsyror. När musklernas energibehov ökar påverkas också hur kroppen lagrar näring efter måltider, så att mer energi går till muskelvävnad och mindre till fettväv.⁷

Det är en av anledningarna till att styrketräning kan vara ett bra stöd vid viktnedgång, även om själva kaloriförbrukningen under träningspasset inte alltid är så hög.

Aktivitet, träning och vardag

Träning gör tillfälligt musklerna mer insulinkänsliga. Det innebär att näringsämnen efter en måltid i större utsträckning går till återhämtning och lagring i musklerna i stället för till fettlagring. Det hjälper till att förklara varför personer som tränar regelbundet ofta får bättre resultat i kroppssammansättning än man skulle tro om man bara tittade på antalet förbrända kalorier.⁸

Kalorier är viktiga, men även matens kvalitet spelar roll

Det är kaloriintaget som avgör om du går upp eller ner i vikt. Men vilken typ av mat du äter påverkar hur lätt eller svårt det känns att hålla ett kaloriunderskott.

Protein hjälper till att bevara muskelmassa

Ett tillräckligt högt proteinintag kan hjälpa till att bevara fettfri massa under viktnedgång och gör det ofta lättare att känna sig mätt. För många som vill gå ner i vikt är det klokt att prioritera protein i varje måltid.

Fiber och vätska kan göra det lättare att kontrollera aptiten

Fiber bromsar matsmältningen och ökar mättnadskänslan. Det kan göra det lättare att hålla koll på kaloriintaget utan att du hela tiden behöver kämpa med hunger.

Så kan du minska kaloriintaget utan att känna dig för begränsad

Små förändringar gör ofta stor skillnad över tid. Det kan till exempel handla om att:

Välja livsmedel med lägre energitäthet

Minska mängden flytande kalorier

Äta långsammare

Ha tydligare måltidsrutiner i stället för att småäta under dagen

Ett kaloriunderskott är det som driver viktnedgång, men faktorer som muskelmassa, hormoner, stress, sömn och hur konsekvent du kan vara påverkar också hur kroppen svarar. Om det känns mycket svårare än det borde att kontrollera vikten trots att du gör mycket rätt kan det finnas biologiska förklaringar. Då kan strukturerat och medicinskt informerat stöd vara ett tryggt och effektivt sätt att komma vidare.

Läs mer om viktminskningsbehandlingar från DrVikt.

Referenser

Kim JY. Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021;30(1):20–31.
Molé PA. Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports Med. 1990;10(2):72–87.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–7.
Ostendorf DM, Caldwell AE, Creasy SA, Pan Z, Lyden K, Bergouignan A, et al. Physical activity energy expenditure and total daily energy expenditure in successful weight loss maintainers. Obesity (Silver Spring). 2019;27(3):496–504.
Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, Vikram NK, Singh N. Lifestyle-related advice in the management of obesity: A step-wise approach. J Educ Health Promot. 2020;9(1):239.
National Research Council (US) Committee on Diet, Health. Calories: Total macronutrient intake, energy expenditure, and net energy stores. Washington, D.C., DC, USA: National Academies Press; 1989.
Harris MB, Kuo C-H. Scientific challenges on theory of fat burning by exercise. Front Physiol. 2021;12:685166.
Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Interactions between insulin and exercise. Biochem J. 2021;478(21):3827–46.