Makronäringsämnen och mikronäringsämnen: grunderna som gör viktnedgång enklare

Makronäringsämnen och mikronäringsämnen illustration

Makronäringsämnen (makros): det som står för kalorierna i maten, d.v.s. kolhydrater, protein och fett.

Mikronäringsämnen (mikros): vitaminer och mineraler (och andra bioaktiva ämnen i mat) som kroppen behöver i mindre mängder men som ändå är viktiga för att må bra.

Båda behövs. Och när du får en bra balans blir det ofta lättare att hålla vikten, orka mer och minska "diet-friktion" i vardagen.

Vad är makronäringsämnen?

Makronäringsämnen är "byggstenarna" i kosten och de står för energin (kalorierna). Alla tre behövs men de påverkar kroppen på olika sätt.

Kolhydrater: kroppens snabbaste bränsle

Kolhydrater bryts ned till glukos och används som energi, bland annat av hjärnan. De lagras också som glykogen i muskler, vilket är viktigt vid fysisk aktivitet.

För viktnedgång

Kolhydrater är varken "bra" eller "dåliga" i sig. Det som ofta spelar störst roll är kvaliteten och mängden, samt hur de påverkar hunger och mättnad.

En praktisk tumregel: välj oftare kolhydrater som också ger mycket näring och mättnad, t.ex. fullkorn, baljväxter, frukt, grönsaker.

Protein: för mättnad och muskelbevarande

Protein består av aminosyror. Vissa aminosyror är essentiella, vilket betyder att kroppen behöver få dem via maten. Protein är också centralt för kroppens strukturer och funktioner (vävnader, proteiner i celler och kroppen).

För viktnedgång

Protein är ofta en "hjälpande hand" eftersom det brukar ge bra mättnad. Dessutom vill man i regel behålla muskelmassa när man går ner i vikt och då är protein en viktig del.

Bra proteinkällor: fisk, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, kyckling, magert kött samt växtkällor som bönor, linser, tofu/soja, nötter och frön.

Fett: nödvändigt för kroppen (och hjälper upptag av vissa vitaminer)

Fett behövs bland annat för cellers struktur och för att kroppen ska kunna hantera vissa fettlösliga vitaminer (A, D, E, K). Det finns också fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv och därför behöver få via maten.

För viktnedgång

Fett är energirikare än kolhydrater/protein, vilket gör att portionsstorlek kan spela större roll. Men rätt typ av fett kan samtidigt göra maten mer njutbar och mättande.

Bra fettkällor: olivolja, avokado, nötter, frön och fet fisk.

Vad är mikronäringsämnen?

Mikronäringsämnen (framför allt vitaminer och mineraler) ger inte energi i form av kalorier men de behövs för att kroppen ska fungera normalt. De är kopplade till allt från immunfunktion och energiomsättning till blodbildning och nervsystem.

Viktigt

När man drar ner på kalorier kan det bli lättare att "tappa" mikronäringsämnen om maten blir ensidig. Därför är en av de smartaste strategierna i viktresan att äta mat som är både mättande och näringstät.

Fibrer: "det fjärde guldkornet" för mättnad och hälsa

Fibrer räknas ofta som en typ av kolhydrat och är kända för att:

stödja tarmhälsa

öka mättnad

bidra till bättre metabol hälsa över tid

En stor översiktsartikel går igenom flera hälsofördelar med fibrer, bland annat kopplat till tarmfunktion och olika sjukdomsrisker.

Praktiskt

Om du vill göra en enda förändring som ofta hjälper både mättnad och maghälsa börja med att lägga till mer grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter.

Skillnaden mellan makro och mikro

Makro

Energi + byggstenar (kolhydrater, protein, fett)

Handlar mycket om mängd (hur mycket du äter och hur mätt du blir).

Mikro

"Finjusteringen" som håller systemet igång (vitaminer/mineraler)

Handlar mycket om kvalitet (hur näringsrik maten är).

Båda behövs för hållbar viktnedgång och hälsa.

Hur hänger makros ihop med viktnedgång?

För viktnedgång krävs i grunden att du över tid får i dig mindre energi än du gör av med. Makronäringsämnen är viktiga eftersom de påverkar:

mättnad (hur länge du står dig)

ork (t.ex. till vardagsrörelse och träning)

hur lätt det är att hålla en plan i praktiken

Måste man räkna makros?

Nej. Många går ner i vikt utan att räkna alls.

Men det kan hjälpa vissa att få struktur, särskilt om man ofta blir hungrig eller tappar muskelmassa. Om du inte vill räkna, är ett bra sätt att istället fokusera på tallriksbygget:

En enkel tallriksmodell för viktnedgång

½ tallriken: grönsaker

(volym + fiber)

¼ tallriken: protein

(mättnad + muskelstöd)

¼ tallriken: kolhydrater

(gärna fullkorn/baljväxter)

plus en lagom mängd bra fett

(t.ex. olivolja/nötter/fet fisk)

Vanliga missförstånd från sociala medier (och vad som funkar bättre)

"Kolhydrater gör dig tjock"

Kolhydrater är en stor energikälla och viktig för flera funktioner, inklusive hjärnans bränsle och fysisk prestation. För vikten är det oftast helheten som avgör: portionsstorlek, mättnad, vardagsvanor och kvalitet på maten.

"Fett är farligt"

Kroppen behöver fett för normal funktion och för hantering av fettlösliga vitaminer. Nyckeln är främst typ av fett och mängd, inte att försöka ta bort allt fett.

"Bara macros spelar roll"

Om du bara jagar en siffra (t.ex. gram hit och dit) men maten är ensidig kan du missa mikronäring som behövs för att må bra. Hög kvalitet i kosten gör det ofta lättare att hålla viktnedgången och må bra under tiden.

Tre enkla nästa steg

Lägg till fibrer varje dag: frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter.

Säkra protein i varje måltid: det brukar underlätta mättnad och struktur.

Välj "bra fett" oftare: olivolja, nötter, frön, fet fisk.

Referenser

ScienceDaily. (2013). Explained: The biology of fats in the body. från https://www.sciencedaily.com/releases/2013/04/130423102127.htm
StatPearls. (u.å.). Physiology, Carbohydrates (NCBI Bookshelf). från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
Jensen, J., Rustad, P. I., Kolnes, A. J., & Lai, Y.-C. (u.å.). The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. från https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3248697/
Young, H., & Benton, D. (u.å.). Carbohydrates for improving the cognitive performance of independent-living older adults. från https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7388979/
Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., m.fl. (u.å.). The health benefits of dietary fibre. från https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7589116/
StatPearls. (u.å.). Biochemistry, Essential Amino Acids (PubMed/StatPearls). från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32496725/
NCBI Bookshelf. (u.å.). Analyzing protein structure and function – Molecular Biology of the Cell. från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26820/
NCBI Bookshelf. (u.å.). The central role of enzymes as biological catalysts – The Cell: A Molecular Approach. från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/
Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (u.å.). Micronutrients in health and disease. från https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2585731