Proteinräknare
Protein är avgörande för att bevara muskelmassa, stödja ämnesomsättningen och främja återhämtning, särskilt när ditt mål är att gå ner i vikt, behålla vikten eller öka styrkan. Denna proteinräknare (proteinkalkylator) uppskattar hur mycket protein du behöver varje dag baserat på din vikt, längd och ditt mål.
Proteinmålet beräknas utifrån din vikt, längd och ditt mål, och bygger på allmänna riktlinjer. Individuella behov kan variera på grund av ålder, aktivitetsnivå, muskelmassa, hälsotillstånd eller kostbegränsningar. Har du nedsatt njurfunktion bör du rådgöra med din läkare innan du ökar ditt proteinintag.
Proteinräknaren avgör inte behörighet för medicinsk behandling. En legitimerad vårdgivare måste granska din fullständiga hälsohistoria för att göra personliga rekommendationer.
Vad du kan göra med ditt proteinbehov
Varför är protein viktigt?
Protein är avgörande för att bygga och reparera muskelvävnad, upprätthålla ämnesomsättningen och främja mättnadskänslan. Vid en viktnedgång utgörs en del av den förlorade vikten av muskelmassa, och ett tillräckligt proteinintag är det mest effektiva sättet att begränsa den förlusten.
Protein för olika mål
Vid viktnedgång rekommenderas 1,2–1,6 g protein per kilo och dag. För att behålla vikten efter en viktnedgång används 1,0–1,2 g/kg. Det ligger över det allmänna rekommenderade intaget (0,83 g/kg enligt NNR 2023), men under nivån vid aktiv viktnedgång, eftersom proteinbehovet är som störst när du är i energiunderskott. För muskelökning anger International Society of Sports Nutrition 1,4–2,0 g/kg vid styrketräning.
Varför räknar vi inte på hela din kroppsvikt?
Fettmassa kräver lite protein för att underhållas. Har du ett BMI över 25 beräknas därför ditt proteinbehov på den vikt du skulle ha vid BMI 25, i stället för på din faktiska vikt. Detta är ett medvetet försiktigt val: de studier som ligger till grund för intervallen räknade på faktisk kroppsvikt, och de publicerade konventionerna för att korrigera vikten vid fetma utgår från BMI 27,5 eller BMI 30.
Hur säkert är underlaget?
Det beror på hur du går ner i vikt. Efter fetmakirurgi finns riktlinjer framtagna för just den gruppen (ASMBS: minst 60 g/dag, upp till 1,5 g/kg idealvikt, och upp till 2,1 g/kg vid individuell bedömning). Vid kost- och livsstilsförändring är siffrorna hämtade från allmänna viktnedgångsstudier. Vid behandling med läkemedel, till exempel GLP-1, är underlaget svagast. Där bygger rekommendationen på expertutlåtanden och handlar om att bevara muskelmassa, inte att bygga ny. Siffrorna för muskelökning (1,4–2,0 g/kg) kommer från friska, styrketränande personer och är inte visade för dig som går ner i vikt.
Viktiga faktorer att tänka på
Proteinbehovet kan variera baserat på ålder, aktivitetsnivå, hälsotillstånd och individuella metaboliska skillnader. Har du nedsatt njurfunktion bör du rådgöra med din läkare innan du ökar ditt proteinintag. Kombinera proteinintaget med en balanserad kost och kontakta en vårdgivare för personlig vägledning.
Källor
- 1.Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S.
Underlag för intervallet 1,2–1,6 g/kg vid viktnedgång.
- 2.Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Underlag för intervallet 1,4–2,0 g/kg vid muskelökning. Gäller för att bygga och bibehålla muskelmassa hos personer som tränar.
- 3.Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38.
Bekräftar intervallet 1,4–2,0 g/kg och diskuterar Mortons metaanalys.
- 4.Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
Den genomsnittliga effekten på muskelmassa planar ut vid en brytpunkt på 1,62 g/kg (95 % KI 1,03–2,20). Det är en brytpunkt, inte en rekommendation, och ligger inom ISSN:s intervall.
- 5.Aills L, et al. ASMBS Allied Health Nutritional Guidelines for the Surgical Weight Loss Patient. Surg Obes Relat Dis. 2008;4(5):S73–S108.
Efter fetmakirurgi: minst 60 g/dag, upp till 1,5 g/kg idealvikt, och upp till 2,1 g/kg idealvikt vid individuell bedömning.
- 6.Expert consensus (modified Delphi) on nutrition during glucagon-like peptide-1-based therapy. Obesity Pillars. 2025.
Vid viktnedgång med GLP-1-läkemedel föreslås 1,2–1,5 g/kg faktisk kroppsvikt. Evidensgrad: expertutlåtande. Det saknas randomiserade studier av proteinintag under GLP-1-behandling.
- 7.Nordic Nutrition Recommendations 2023. Livsmedelsverket / Nordiska ministerrådet.
Allmänt rekommenderat intag för vuxna: 0,83 g/kg och dag.
- 8.Weijs PJM, Sauerwein HP, Kondrup J. Protein recommendations in the ICU: g protein/kg body weight – which body weight for underweight and obese patients? Clin Nutr. 2012;31(5):774–775.
Om konventionen att korrigera kroppsvikten vid högt BMI. Publicerade gränser ligger vid BMI 27,5 respektive BMI 30. Vi använder BMI 25, vilket är ett mer försiktigt val.
